Welke plantaardige melk past bij een koemelkvrij dieet?

Ga je koemelk schrappen uit je eigen voeding omdat je borstvoeding geeft aan je kindje met koemelkallergie? Of ben je op zoek naar een plantaardige melkvervanger voor je kind met koemelkallergie? Eén ding blijft hetzelfde: je wordt geconfronteerd met een gigantisch aanbod aan plantaardige melkvervangers. Zoveel merken, zoveel soorten,… Zie jij door het bos de bomen nog? Laat me je even wegwijs maken in de jungle van plantaardige melkvervangers.

Lees zeker door tot het einde. Daar kan je een link met de top 5 producten vinden voor kinderen en voor volwassenen!

Waarvoor ga je je melkvervanger gebruiken?

De eerste vraag is: Zoek je een plantaardige melk om eenmalig te gebruiken, of zoek je echt iets om dagelijks te gebruiken in plaats van zuivel? Als het eens eenmalig is, kies dan wat jij het meest handig of lekker vindt. De voedingswaarde doet er dan niet zoveel toe. Natuurlijk is de ene melk beter geschikt voor een bepaalde bereiding dan de andere. Maar daarover meer in deze blog. Want vandaag ga ik je helpen om een plantaardige melk te kiezen met een goede voedingswaarde.

Zoek een melkvervanger met calcium

Het allerallerbelangrijkste voor een goede plantaardige melkvervanger voor dagelijks gebruik is calcium. Ik schreef in een vorige blog al dat je ook met andere voedingsmiddelen dan zuivel aan je calcium kan geraken, maar het is net wat minder eenvoudig. Als je dan toch voor een plantaardige melkvervanger gaat, kies dan eentje met toegevoegde calcium, of het nu voor jezelf of voor je kind is. Plantaardige melkvervangers bevatten van nature namelijk geen calcium, dat moet er aan worden toegevoegd.  Vroeger zei ik “Koop geen bio, want daar is sowieso geen calcium aan toegevoegd”. Een product mag immers enkel bio genoemd worden als alle ingrediënten van biologische oorsprong zijn, en dat is een toegevoegd calciummineraal niet. Maar in mijn zoektocht naar de perfecte melkvervanger vond ik heel wat bio-merken waar calcium aan is toegevoegd in de vorm van zeewieren. Zeewieren zijn namelijk echte calciumbommetjes. Melk met zeewier klinkt misschien niet heel smakelijk. Maar ik heb zelf een bio soja met toegevoegd zeewiercalcium geproefd, en dat smaakte helemaal niet gek. Dus eerste stap: Kijk of er calcium aan je plantaardige melk is toegevoegd. Bij een bio-plantaardige melk moet je dubbel zo goed kijken, want de kans is groot dat er geen calcium in zit. Voor wie van cijfertjes houdt: Ik heb 164 plantaardige melkvervangers tot in detail onderzocht, waarvan er 77 toegevoegd calcium hadden. Maar iets minder dan de helft dus!

Er kunnen ook nog allerlei andere vitaminen en mineralen worden toegevoegd aan plantaardige melken. De meest voorkomende zijn vitamine B12, vitamine B2, vitamine D en vitamine E. Het hangt een beetje af van je totale voedingspatroon of je deze extra’s ook nodig hebt. Vitamine B12 komt enkel in dierlijke producten voor. Als je vegetarisch of veganistisch eet, is het zeker interessant om een merk te kopen met toegevoegde vitamine B12.

Suiker, suiker, suiker…

Zowel voor jong als oud is het een pak gezonder om niet te veel toegevoegde suikers te eten en drinken. Ook daar zit heel veel verschil in bij plantaardige melkvervangers. Je hebt er waar echt sloten suiker aan zijn toegevoegd. Vaak zijn dat de soorten met een extra smaakje (chocolade, vanille, banaan,…) of worden ze nogal optimistisch “original” genoemd. Je hebt ook soorten met heel weinig suiker, zoals bvb ongezoete amandel of soja. En dan zijn er nog soorten waar toch redelijk wat suiker in zit zonder dat er extra suiker aan is toegevoegd. Rijst en haver zijn bijvoorbeeld van nature wat suikerrijker. Daarom ga je niet gemakkelijk een rijst- of haverdrank met 0 gram suiker vinden. In de voedingswaardetabel ga je geen onderscheid kunnen maken tussen natuurlijke suikers en toegevoegde suikers. Maar als je in de ingrediëntenlijst als één van de eerste ingrediënten “suiker” (of maltodextrine) ziet staan, dan weet je genoeg. Dus advies nummer 2: Kies voor een soort zonder toegevoegde suikers.

Voor volwassenen vind ik het moeilijk om verder algemeen advies te geven. Plantaardige melken maken maar een deel uit van je totaal voedingspatroon. Eet je voor de rest calorie-, vet- en eiwitrijk (zoals veel volwassenen), kies dan voor een soort met weinig eiwitten en vetten, zoals rijst- of amandeldrink. De vetten in deze melkvervangers zijn wel plantaardig, dus die zijn zo slecht nog niet. Heb je eerder de neiging om ongewild gewicht te gaan verliezen tijdens borstvoeding of eet je vegetarisch, dan kan je de richtlijnen voor jonge kinderen van hier onder toepassen. Dan ga je juist letten op voldoende eiwitten en vetten.

 

Plantaardige melk kiezen in de winkel

Geef geen plantaardige melkvervangers aan baby’s

Een plantaardige melkvervanger uit de supermarkt is nooit een goed idee voor een baby onder 1 jaar, daar is geen discussie over. Het liefst krijgt je baby borstvoeding, en anders een kunstvoeding die geschikt is bij een koemelkallergie (Zie deze blog). Nooit een plantaardige melkvervanger voor baby’s dus, nooit nooit nooit. Een baby heeft zo ontzettend veel calorieën, vetten, eiwitten enzovoort nodig om te groeien. Maar tegelijkertijd heeft hij maar een klein maagje. Dus de voeding die hij binnen krijgt moet geconcentreerd zijn in alles dat hij nodig heeft. En dat is borstvoeding, of een geschikte kunstvoeding. Geen plantaardige melk.

Geen rijstmelk onder 5 jaar

Een kind onder 5 jaar geef je niet dagelijks rijstmelk als hoofddrank. Het is een beetje afhankelijk van waar de rijst geteeld wordt, maar er is een risico dat er te veel arsenicum wordt opgenomen in de rijstkorrels. Arsenicum is een zwaar metaal dat van nature in de bodem voorkomt. En dat is niet gezond voor een klein kinderlijfje. Voor wie Novarice (een flesvoeding op basis van rijsteiwitten) geeft aan zijn/haar baby: Geen paniek. Uit een recente studie blijkt dat kunstvoeding op basis van rijst qua arsenicumgehalte veilig is.

Ik had het over rijst, maar je hebt daarnaast echt gigantisch veel andere soorten plantaardige melkvervangers. In mijn zoektocht naar de perfecte plantaardige melk vond ik wel 16 plantensoorten waar een melkachtig drankje van was gemaakt. De meest voorkomende was rijst, gevolgd door soja, amandel, haver en kokos. Maar ik vond er ook op basis van boekweit, cashew, gierst, hazelnoot, hennep (geen weed 😉 ), lijnzaad, macadamia, quinoa, sesam, spelt en tijgernoot. Je ziet, keuze genoeg! Maar waar ga je qua voedingswaarde op letten als je een product wil kopen voor je kind?

Even samenvatten wat ik al heb gezegd: Alle producten op basis van rijst vallen al af voor een kind onder 5 jaar. Let heel goed op, want er zijn rijstmelken die vermomd zijn achter een andere naam. Dan heten ze bijvoorbeeld “cashew”, maar eigenlijk is het vooral rijst en maar een beetje cashew. Producten zonder calcium vallen af, en producten met (veel) toegevoegde suiker ook. Dan gaan we letten op de eiwitten en de vetten.

Eiwitten: de olifant in de kamer

Voldoende eiwitten zijn belangrijk voor de groei van een kind, maar meer is niet altijd beter. Recent onderzoek toont aan dat de gemiddelde (zuivelconsumerende) peuter en kleuter te veel eiwitten binnenkrijgt. Voor de uitgebreide uitleg over eiwitten stuur ik je graag naar deze blog. Daar vertel ik ook wat meer over het gebruik van soja bij een koemelkallergie. Waar het op neer komt qua voedingswaarde: Je hebt geen soja (>3 gram eiwit per 100 ml) nodig om aan voldoende eiwitten te geraken onder drie voorwaarden:

  1. Je kindje is ouder dan 1,5 jaar.
  2. Je kindje eet niet vegetarisch/veganistisch.
  3. Je kindje groeit goed.

Als één van deze 3 voorwaarden niet voldaan is, bespreek je keuze voor een plantaardige melk dan altijd met een diëtist zodat je kindje geen tekorten op loopt. Zijn de voorwaarden wel voldaan, kan je op zoek naar een plantaardige melk. Met een eiwitgehalte tussen 1 en 3 gram eiwit per 100 ml, zit je wel goed. Rijst valt sowieso al af omwille van het arsenicum, maar ook omdat het heel weinig eiwitten bevat. Kokosmelken vallen ook af: Ze bevatten héél weinig eiwitten. Die kies je beter niet om regelmatig te geven. Ook amandel is vrij laag in eiwitgehalte, een beetje afhankelijk van het merk. Haver, spelt, boekweit en quinoa scoren over het algemeen beter op het vlak van eiwitten.

Zeker zo belangrijk: vetten voor kinderen!

Laten we het dan hebben over vetten. We zijn als volwassenen allemaal gewend te horen dat we best niet te veel vetten eten. Bij jonge kinderen gaat dat advies echter niet op. Zij hebben juist veel vetten nodig om te groeien en voor hun hersenontwikkeling. Geen lightproducten voor baby’s, peuters en kleuters dus! Maar als je zuivel weghaalt uit de voeding van een jong kind, haal je ook grote bronnen van vet weg: Volle melk, volle yoghurt, kaas,… Daar knelt het schoentje een beetje met plantaardige melkvervangers: Ze bevatten van nature heel weinig vetten. Ter vergelijking: Moedermelk bevat 3,9 g en volle melk 3,4 g vet per 100 ml. Het gemiddelde vetgehalte van de 164 melkvervangende producten die ik bekeek was 1,6 g vet per 100 ml, minder dan de helft dus. Er is wel een uitschieter van 4,2 g vet per 100 ml, maar deze bevat geen calcium, jammer! Als we naar vetten kijken, scoort rijst heel slecht. Maar we gingen sowieso al geen rijst kiezen voor jonge kinderen omwille van het arsenicum en lage eiwitgehalte. Haver scoort bij sommige merken ook heel laag in vetten, maar in andere merken beter. Mijn advies: Je kiest best een plantaardige melk met minstens 2 g vet per 100 ml. Dan kom je eerder bij notenmelken en soja terecht. Kokos bevat ook vrij veel vet, maar te weinig eiwitten. Bij een kind dat plantaardige melken drinkt, kan je ook op andere manieren extra vetten in de voeding krijgen. Denk aan extra olie, boter, avocado, notenpasta’s enzovoort. Als je twijfelt of je kindje wel genoeg vetten binnen krijgt, kan een diëtist  dit samen met jou in detail bekijken.

Om deze hele boterham samen te vatten en wat overzichtelijker te maken, maakte ik een beslissingsboom. Zo kan je stap voor stap zelf zien of de plantaardige melkvervanger die je vast hebt geschikt is voor jullie situatie.

 

keuze plantaardige melk

 

Wil je weten welke producten de top 5 hebben behaald in mijn zoektocht? Klik hier om je in te schrijven op mijn nieuwsbrief en de lijst te ontvangen in je mailbox.

3 gedachten over “Welke plantaardige melk past bij een koemelkvrij dieet?

  • 25 maart 2018 om 12:21
    Permalink

    En als vegetarische volwassene: is ongezoete sojamelk met toegevoegd calcium dan een goede keuze? (daar zit meer eiwit in dan degene die je voor volwassenen aanraadt, maar met een vegetarisch dieet is dat misschien wel ok?)
    Ik stapte onlangs over op havermout als ontbijt en ben nog een beetje zoekende welke melk ik daar best bij gebruik. (ik ben geen veganist, maar puur koemelk is niet echt mijn ding)

    Beantwoorden
    • 25 maart 2018 om 17:25
      Permalink

      Het hangt er een beetje van af of je voor de rest al heel wat eiwitten eet of niet. Maar als je dat niet doet, is een ongezoete soja met calcium een strak plan als vegetarische volwassene 🙂 In de download staat er eentje met een hoog eiwitgehalte op de eerste pagina.

      Beantwoorden
      • 25 maart 2018 om 19:40
        Permalink

        Ik denk dat ik niet zo goed mijn best doe voor die eiwitten, daarom dat ik het opeens zo’n goed plan leek te vinden om via plantaardige melk wat extra binnen te krijgen. Maar ik twijfelde opeens, omdat ik in die download zag dat je bij de volwassenen voor “arm aan eiwit” had gekozen. Sojamelk vind ik ook nog het lekkerst (en havermelk ook wel) en ik weet dat het voor zo af en toe eens niet zoveel uit maakt, maar als ik het opeens elke dag ga drinken/eten… Merci voor je advies 🙂.

        Beantwoorden

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

%d bloggers liken dit: