Moet ik een calciumsupplement nemen bij een koemelkvrij dieet?

Als je aan melk denkt, denk je automatisch aan calcium. En als je calcium zegt, zeg je gezonde botten, en dat willen we natuurlijk allemaal. Het is dus niet meer dan logisch dat de eerste bezorgdheid bij een koemelkvrij dieet voldoende calcium is. Het is ook één van de belangrijkste dingen waar ik op let wanneer iemand op consultatie komt voor een persoonlijk koemelkvrij voedingsplan. In mijn hoofd zet ik dan vinkjes op de calcium-checklist. Wat zijn voor mij die “checks”, dus grote calciumbronnen? Hoeveel calcium heb je eigenlijk nodig als je borstvoeding geeft? En hoe zit het met jonge kinderen met een koemelkallergie?

Hoeveel calcium heb je nodig als je borstvoeding geeft?

Een vrouw die borstvoeding geeft, heeft 950 mg calcium per dag nodig. Het zal je misschien verbazen, maar dat is even veel als een vrouw die geen borstvoeding geeft. Vroeger werd gezegd dat je tijdens de borstvoeding meer calcium moet innemen omdat je meer calcium verbruikt. Maar nu blijkt dat dit niet nodig is: Je verbruikt wel meer calcium, maar het lichaam van een borstvoedende vrouw neemt haar calcium veel efficiënter op. Ik ben altijd weer verbaasd hoe vernuftig een menselijk lichaam is! Wist je trouwens dat het geven van borstvoeding het risico op osteoporose net vermindert?

Wat eet ik dan best om die calcium binnen te krijgen zonder zuivel?

950 mg calcium, wat moet je je daar bij voorstellen? En hoe raak je daar aan als je geen melk, kaas of yoghurt eet? Ik heb de belangrijkste plantaardige calciumbronnen eens voor jullie op een rijtje gezet:

Bron mg calcium per portie mg calcium per 100 g
Sardienen 760 (100 g) 760
Spinazie (vers) 250 (200 g) 125
Chinese kool 250 (200 g) 125
Plantaardige melkvervanger 240 (200 ml) 120
Venkel 220 (200 g) 110
Krab 220 (100 g) 220
Broccoli 200 (200 g) 100
Leidingwater 40-400 (2 l) 2-20
Garnalen 150 (100 g) 150
Rucola 120 (75 g) 160
Kikkererwten (droog) 100 (100 g) 100
Sesampasta 97 (10 g) 975
Zeewier (droog) 68 (8 g) 850
Amandelen 62 (25 g) 250
Sinaasappel 60 (150 g) 40
Tuinkers 37,5 (15 g) 250
Lijnzaad 25 (10 g) 250
Gedroogde abrikoos 12 (15 g) 80

Wil je zelf een voedingsmiddel opzoeken? Dat kan gemakkelijk via deze website.

Je ziet, er zijn heel wat andere bronnen dan dierlijke melken om aan je calcium te komen. Ik berekende eens als  voorbeeld een dagmenu voor een vrouw die borstvoeding geeft aan baby met koemelkallergie:

  • 250 ml calciumverrijkte plantaardige melk* = 300 mg
  • 150 ml calciumverrijkte plantaardige yoghurt = 240 mg
  • 20 g sesampasta op de boterham = 85 mg
  • 150 g gekookte broccoli = 50 mg
  • een handje amandelnootjes = 71 mg
  • 1 sinaasappel = 60 mg
  • 1,7 l mineraalwater = 99 mg
  • Havermout en drie boterhammen = 65 mg

= 968 mg calcium.

* Lees altijd het etiket: Is deze plantaardige melk verrijkt met calcium? Als je een bio-merk koopt is de kans groot dat er geen calcium aan is toegevoegd. Een product mag namelijk pas bio worden genoemd wanneer alle ingrediënten van biologische oorsprong zijn. En bio-calcium vind je nu eenmaal niet zo gemakkelijk. Ik heb onlangs wel één biologische plantaardige melkvervanger gevonden waarin biologisch zeewier als calciumbron was toegevoegd. Dus het kan wel. Schud ook altijd goed met de bus. Calcium zakt uit naar de bodem en het zou zonde zijn om die kostbare calcium samen met de verpakking weg te gooien.

 

Heb ik dan een calciumsupplement nodig tijdens mijn koemelkvrij dieet?

Je ziet dat calciumverrijkte plantaardige melk-/yoghurt-vervangers best een belangrijke rol hebben als calciumbron. Het is niet zo eenvoudig om zonder deze bronnen voldoende calcium binnen te krijgen (maar niet onmogelijk). Als je echt niet van deze producten houdt, is het slim om een calciumsupplement te nemen, bijvoorbeeld van 500 mg. Sommige vrouwen nemen een multivitaminesupplement tijdens de borstvoeding (dit is zeker niet voor iedereen nodig). Kijk zeker even op de bijsluiter of er ook calcium in zit, want dat is zeker niet altijd het geval. Omnibionta pronatal bevat bijvoorbeeld geen calcium. Davitamon bevat 150 mg calcium. Vibovit 300 mg. Mijn standpunt is dat je bij een gezonde, gevarieerde voeding geen supplementen nodig hebt. Een koemelkvrij dieet is natuurlijk geen standaard dieet. Als je geen plantaardige melkvervangers drinkt, maar voor de rest wel gezond en gevarieerd eet, kan je ook een puur calciumsupplement kopen.

Wat dan met de calcium van een jong kind dat op koemelkvrij dieet is?

Een kind tussen de 1 en 3 jaar heeft 450 mg calcium nodig per dag. Zolang je kind voldoende borstvoeding krijgt, hoef je je geen zorgen te maken over calcium, ook niet na 1 jaar. Als je geen borstvoeding geeft, raad ik aan om tot 1,5 jaar een aangepaste zuigelingenmelk te geven. Tussen 1 en 1,5 jaar kan je eventueel al overschakelen op een verrijkte plantaardige melkvervanger als je kindje goed groeit en gevarieerd vaste voeding eet, maar overleg dat best even met een gespecialiseerde diëtist. Als je kindje niet zo goed vaste voeding eet en/of wat groei moet inhalen, wacht je best eerder tot 2 jaar vooraleer je stopt met een zuigelingenmelk. Zolang je kindje de aanbevolen hoeveelheid kunstvoeding drinkt, zit je ook wel goed met je calcium.

450 mg, dat is een kleine 400 ml calciumverrijkte plantaardige melkvervanger. Drinkt je kindje zoveel, dan hoef je je over de calcium ook niet te veel zorgen te maken. Calcium uit plantaardige melkvervangers wordt even goed opgenomen als uit melk. Maar er zijn natuurlijk ook nog andere bronnen van calcium, zoals je in de tabel hierboven kan zien. Raak je er toch niet op deze manier? Overweeg dan een calciumsupplement voor kinderen, bvb van 250 mg. Maar mijn standpunt qua supplementen is duidelijk: Gebruik ze enkel als je er met voeding echt niet komt, niet “voor de zekerheid”.  Gezonde voeding is nog altijd beter dan supplementen uit potjes. Maar een supplement is ook beter dan niks 😉

Waarom je soms calcium gemakkelijker absorbeert

Ik heb hier wat eenvoudige optelsommetjes zitten maken, maar ik moet er wel bij zeggen dat het menselijk lichaal niet zo eenvoudig werkt. Ten eerste weet je nooit tot op de mg hoeveel calcium een natuurlijk product bevat, maar wel ongeveer. Ten tweede weet je niet hoeveel calcium je lichaam ook opneemt uit die producten. Uit wetenschappelijk onderzoek weten we dat het lichaam calcium efficiënt kan opnemen uit dierlijke melken door de andere stofjes die er in zitten, maar dat is geen optie bij een koemelkallergie (geiten- en schapenmelk/kaas zijn ook niet toegelaten omwille van kruisallergie).

Vitamine D bevordert de opname van calcium, dus het is wel belangrijk dat je vitamine D-status goed zit. Vitamine D haal je niet voldoende uit je voeding, maar uit de zon of uit potjes, supplementen dus. Voor kinderen wordt sowieso aangeraden om tot 6 jaar vitamine D-supplementen te geven. Ik weet dat we daar allemaal heel goed in zijn als ze baby zijn, maar daarna begint het al eens te slabakken. Maar zeker bij een kind met koemelkallergie is het héél belangrijk dat je deze druppeltjes zeker geeft! Voor volwassenen is die vitamine D niet zo’n probleem in de zomer, maar in de winter zitten we allemaal veel binnen, of is er niet veel huid bloot om vitamine D op te nemen buiten. Als je borstvoeding geeft aan een baby met koemelkallergie neem je dus ook best vitamine D bij in de wintermaanden.

In planten zitten stofjes die de opname van calcium kunnen tegengaan, zoals oxaalzuur en fytaten. Dat verklaart waarom je calcium makkelijker opneemt uit broccoli dan uit spinazie, ook al zit er meer calcium in spinazie.

Een laatste factor die invloed heeft op hoeveel calcium je uit je voeding haalt, is hoeveel calciumreserve je hebt. Jammer genoeg is het niet zo gemakkelijk om in je bloed te meten of je nu genoeg calcium hebt of niet, zoals bij ijzer. Daar zijn botmetingen voor nodig op langere termijn. Maar je lichaam weet zelf heel goed of je wat extra calcium kan gebruiken. En dan gaat je lichaam de calcium uit je voeding efficiënter gaan opnemen. Zo slim!

 

Conclusies:

  • Als je borstvoeding geeft heb je 950 mg calcium per dag nodig, even veel als een vrouw die geen borstvoeding geeft.
  • Kinderen tussen 1 en 3 jaar hebben 450 mg calcium nodig.
  • Plantaardige melkvervangers waar calcium aan is toegevoegd (let op bij bio!) zijn belangrijke bronnen van calcium, maar je kan het ook uit andere voedingsmiddelen halen.
  • Jonge kinderen halen hun calcium uit borstvoeding of kunstvoeding.
  • Geraak je niet aan je calciumbehoefte? Neem dan een calciumsupplement bij.
  • Vitamine D is ook heel belangrijk! Geef je kind sowieso zijn vitamine D-druppeltjes. En neem zelf een supplement in de wintermaanden.

Bronnen:

Voedingsaanbevelingen voor België 2016

Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet

Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

%d bloggers liken dit: